Zdrap zestaw pięciu ćwiczeń do rutyny na siłowni!

51 Super!
Zauważyłeś literówkę lub błąd? Napisz do nas.

Komentarze sameQuizy: 17

czlowiek156

Single-Leg Dumbbell Curl-to-Press
Za tą skomplikowaną, angielską nazwą stoi nieskomplikowane ćwiczenie będące świetną odmianą zwykłego wyciskania hantli nad głowę. Wykonywanie tego ćwiczenia na jednej nodze uruchomi pracę nad stabilizacją całego ciała oraz utrzymaniem równowagi. Próbując je wykonać, szybko zwrócisz uwagę, że możliwe jest to tylko wtedy, gdy mocno napniesz pośladki i brzuch. To ćwiczenie jest świetnym sposobem na wzmocnienie ramion (w szczególności bicepsów) i barków. Aby wykonać to ćwiczenie stań na jednej nodze, a drugą zegnij pod kątem 90 stopni w biodrze i kolanie. Hantle trzymaj w rękach po obu stronach uchwytem neutralnym. Przyciągnij hantle do ramion, zginając łokcie, następnie wyciągnij ramiona nad głowę. Pamiętaj, aby na początku wykonywać to ćwiczenie z mniejszym obciążeniem, niż normalnie wykorzystujesz do ćwiczenia bicepsów. Gratuluję! Właśnie skompletowałeś swoją rutynę na siłownie! Podziel się wynikami z innymi w komentarzach!

Odpowiedz

czlowiek156

Przysiad bułgarski
Przysiad z podniesioną tylną nogą jest odmianą przysiadów świetnie budującą siłę przede wszystkim w mięśniach czworogłowych ud. Wykonanie tego ćwiczenia na każdą nogę wymaga dużej siły oraz stabilizacji, a także niweluje brak równowagi mięśniowej pomiędzy stronami. Dużym plusem przysiadów bułgarskich jest izolacja każdej z nóg osobno w taki sposób, że ciężko jest oszukiwać przy jego wykonywaniu. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś przysiadów bułgarskich, szybko odczujesz i docenisz ich efekty. Przysiady bułgarskie na początku warto wykonywać bez obciążenia. Dopiero, gdy zyskasz pewność ruchu i równowagi, możesz ćwiczyć ten rodzaj przysiadów trzymając w dłoniach hantle lub kettlebell. Osoby zaawansowane mogą wykonywać nawet takie przysiady ze sztangą na plecach. Aby wykonać ćwiczenie, ułóż grzbiet stopy z tyłu na ławce lub innej stabilnej platformie, na wysokości nieco poniżej kolana. Zrób przysiad na przedniej nodze, uginając kolano do momentu aż udo nie znajdzie się równolegle do podłoża. Następnie wyprostuj biodro i kolano, wracając do pozycji wyjściowej.
Zdrap i sprawdź swój ostatni wynik!

Odpowiedz

czlowiek156

Renegade Row – Wiosłowanie w podporze
Dzięki wprowadzeniu tego ćwiczenia do swojego planu treningowego, wyrównasz siłę mięśni z przodu i z tyłu. W naszych treningach często skupiamy się głównie na przednich mięśniach – tych, które łatwo widzimy na co dzień w lustrze, przez co mięśnie z tyłu naszego ciała są słabsze i mniej aktywne. Jest to niezdrowe przy utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i może prowadzić do zbędnych przeciążeń. Renegade Row pomoże Ci uporać się z tym powszechnym problemem i zadbać o równowagę wszystkich mięśni. Poza trenowaniem mięśni pleców, wiosłowanie w podporze ma świetny wpływ na mięśnie głębokie – sprawia, że są one odporne na rotację i dobrze stabilizują całe ciało. Wykonując to ćwiczenie musisz pamiętać, aby przez cały czas ciało było w linii prostej a mięśnie napięte. Nie pozwól na wyginanie pleców lub zginanie bioder. Aby wykonać odwrócone wiosłowanie ustaw dwa hantle równolegle do siebie na szerokość około 30 centymetrów. Następnie przyjmij pozycję do pompki chwytając dłońmi za hantle zamiast kłaść je płasko na ziemi. Stopy ustaw na szerokość ramion. Podnieś jedną rękę razem z hantlem i przyciągnij go do siebie, następnie powoli opuść. Przez cały ruch trzymaj napięte mięśnie tułowia, brzucha i pośladków, a biodra utrzymuj prostopadle do ziemi.

Odpowiedz

czlowiek156

Odwrócone wiosłowanie z użyciem taśm TRX na jednej ręce
Odwrócone wiosłowanie buduje horyzontalną siłę podciągania, a użycie taśm TRX dodatkowo poprawia stabilność.
Wykonywanie tego ćwiczenia w wersji na jednej ręce zapewnia dodatkowe korzyści dla górnej części pleców i ramion, ale również szczególnie wzmacnia mięśnie głębokie. Wykonując podciągnięcia na jednej ręce ciało będzie próbowało się naturalnie rotować i opadać z jednej strony. Pracując mięśniami głębokimi, należy utrzymywać je cały czas w tej samej pozycji. Aby wykonać to ćwiczenie, należy chwycić taśmy obiema rękami i stanąć tak, by ciało było ułożone niemal równolegle do podłogi. Im stopy wysunięte dalej do przodu, tym wersja ćwiczenia będzie trudniejsza. Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś tego ćwiczenia, zacznij od wersji oburącz. Gdy opanujesz ruch, powoli przejdź do ćwiczenia na jednej ręce.

Odpowiedz

czlowiek156

Hip Thrust
Hip Thrust to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki, choć wiele osób nawet o nim nie słyszało. Nie tylko doskonale wzmacnia mięśnie pośladkowe, ale także oddziałuje na mobilność bioder, ponieważ ruch polega na wypychaniu ich do góry. Do jego wykonania należy usiąść na podłodze, oprzeć się plecami o ławkę, położyć obciążenie na wysokości miednicy i mocno unosić biodra do góry, pracując jedynie mięśniami pośladków oraz brzucha. Kiedy opanujesz podstawowy ruch, nie bój się dodawać coraz większego obciążenia. Zdziwisz się jak silne są Twoje mięśnie pośladków, a dokładając duże obciążenie odczujesz efekty jeszcze szybciej.
Czas na drugie zadanie! Zdrap i

Odpowiedz
n.nicoleaa

n.nicoleaa

fajny pomysł!

Odpowiedz

Quizer2

Turkish Get-Up
Bottoms-Up Kettlebell Press
Renegade Row – Wiosłowanie w podporze
Wykroki w bok
Kettlebell/Dumbbell Snatch

Odpowiedz
1
AngelikaSwift

AngelikaSwift

Turkish Get-up
Martwy ciąg ze sztangą Trap Bar
Pallof Press
Slide Leg Curls
Single-Leg Dumbbell Curl-to-Press

Odpowiedz
1
-Magda.Simka-

-Magda.Simka-

Fajne zdrapki:) Zgłosił*ś ten quiz do wyzwania? Bo zdrapki nie mogą być do tego wyzwania :/ (chodzi mi o wyzwanie tygodniowe sport)

Odpowiedz
Mrs.Brekker

Mrs.Brekker

•  AUTOR

@Magdasimka10 Zdrapka nie jest zgłoszona do wyzwania.

Odpowiedz
1
-Magda.Simka-

-Magda.Simka-

@Mrs.Brekker oke. Wg fajne masz quizy☺

Odpowiedz
1
Kyria

Kyria

Chciałabym żeby mi się chciało na siłownię chodzić djhrjrhfhdjdjf

Odpowiedz

Nowe

Popularne

Kategorie

Powiadomienia

Więcej